La chaise est sans doute l’un des objets les plus rassurants de notre quotidien. Elle évoque le repos, le confort, le travail intellectuel ou le moment partagé autour d’une table. Pourtant, nos modes de vie lui ont donné une place démesurée. Bureau, voiture, transports, télévision, téléphone, ordinateur : une grande partie de nos journées se déroule désormais avec les jambes immobiles et les muscles presque au repos.
En France, 28 % des adultes déclaraient en 2024 passer plus de sept heures par jour en position assise. Cette durée ne comprend pas le sommeil. Elle correspond donc à une part considérable du temps d’éveil.
Être sédentaire ne signifie pas seulement ne pas faire de sport
Une confusion persiste entre l’inactivité physique et la sédentarité. Une personne inactive ne pratique pas suffisamment d’activité physique. Une personne sédentaire passe beaucoup de temps éveillée en dépensant très peu d’énergie, généralement assise ou allongée.
On peut donc respecter ses séances de sport hebdomadaires tout en restant excessivement sédentaire. Une personne qui court quarante minutes le matin, mais travaille ensuite neuf heures devant un ordinateur, demeure exposée aux effets d’une immobilité prolongée. L’activité physique réduit une partie du risque, mais ne supprime pas automatiquement toutes les conséquences d’une journée passée sur une chaise.
Le problème n’est donc pas uniquement de « faire du sport ». Il faut à la fois bouger suffisamment et réduire le temps total passé immobile.
Ce qui se passe dans le corps lorsque nous restons assis
Lorsque nous marchons, même lentement, les muscles des jambes se contractent. Ils participent à la circulation sanguine et utilisent une partie du glucose et des graisses présents dans le sang. Lorsque nous restons immobiles pendant plusieurs heures, cette activité musculaire chute fortement.
À long terme, la sédentarité prolongée peut perturber la sensibilité à l’insuline, la régulation du glucose, le métabolisme des lipides, la pression artérielle et le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Des mécanismes inflammatoires et une diminution de l’activité musculaire participeraient également à ces effets.
La circulation dans les jambes devient moins dynamique. Les muscles qui soutiennent le dos, les hanches et la ceinture abdominale sont moins sollicités. Les articulations restent longtemps dans les mêmes angles. Cette immobilité peut favoriser les raideurs, les douleurs cervicales et lombaires ainsi que l’affaiblissement progressif des muscles chargés de maintenir la colonne vertébrale.
La question n’est d’ailleurs pas seulement celle de la « mauvaise posture ». Même une position considérée comme ergonomiquement correcte finit par devenir inconfortable lorsqu’elle est maintenue trop longtemps. La meilleure posture reste celle que l’on change régulièrement.
Cœur, diabète, cancers : un risque qui dépasse largement le mal de dos
Les conséquences de la sédentarité ne se limitent pas aux douleurs musculaires. Le temps prolongé passé assis est associé à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de surpoids et de mortalité prématurée. Des associations ont également été observées avec certains cancers, notamment ceux du côlon, du poumon et de l’endomètre, ainsi qu’avec l’anxiété et la dépression.
Cela ne signifie évidemment pas que rester assis provoque mécaniquement une maladie. Le risque dépend de nombreux facteurs : âge, alimentation, tabac, sommeil, poids, niveau d’activité physique, antécédents médicaux et durée quotidienne de sédentarité. Mais les études convergent sur un point : plus le temps passé immobile est important, particulièrement lorsqu’il est peu interrompu, plus le risque sanitaire augmente.
L’Organisation mondiale de la santé recommande ainsi aux adultes de limiter autant que possible leur temps de sédentarité et de remplacer une partie de ce temps par une activité physique, même légère. Elle préconise parallèlement entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’activité soutenue, auxquelles doivent s’ajouter des exercices de renforcement musculaire.
Une séance de sport ne suffit pas toujours à effacer une journée immobile
L’idée selon laquelle une heure de sport permettrait de compenser sans difficulté dix heures passées assis est trop simpliste. Une activité physique régulière protège incontestablement la santé et atténue fortement les conséquences de la sédentarité. Mais les bénéfices sont plus importants lorsque le sport s’accompagne aussi de mouvements répartis tout au long de la journée.
Le corps ne semble pas seulement tenir compte de la quantité totale de mouvement. Il réagit également à sa fréquence. Quelques minutes de marche plusieurs fois par jour n’ont donc pas exactement le même effet qu’une seule séance concentrée le soir après une journée entièrement immobile.
Les travaux récents de l’Anses montrent que des interruptions fréquentes de la position assise produisent des bénéfices métaboliques et cognitifs. L’agence recommande notamment, lors des périodes prolongées de sédentarité, de marcher pendant environ cinq minutes toutes les trente minutes, à une allure faible ou modérée.
Cet objectif peut paraître contraignant dans certaines situations professionnelles. Il indique néanmoins une direction claire : il faut cesser de considérer plusieurs heures d’immobilité consécutive comme une situation normale pour le corps humain.
Se mettre debout ne règle pas tout
Le bureau réglable permettant de travailler debout peut être utile, mais il ne constitue pas une solution miracle. Rester debout sans bouger pendant une longue période demeure une forme d’immobilité et peut provoquer fatigue, douleurs ou inconfort circulatoire.
L’objectif n’est donc pas de remplacer huit heures assis par huit heures debout. Il faut alterner : s’asseoir, se lever, marcher, changer d’appui, monter quelques marches, étirer les jambes ou effectuer une tâche debout. La variété des mouvements compte davantage que la recherche d’une position prétendument parfaite.
Bouger davantage sans transformer sa vie en entraînement permanent
La lutte contre la sédentarité repose souvent sur des gestes très simples. Se lever pour téléphoner, marcher quelques minutes entre deux tâches, utiliser les escaliers, aller chercher soi-même un document, descendre un arrêt plus tôt ou placer l’imprimante à distance oblige le corps à sortir régulièrement de son immobilité.
À la maison, une coupure publicitaire, la fin d’un épisode ou l’envoi d’un message peuvent devenir des signaux pour se lever. Il est également possible de programmer une alarme discrète ou d’utiliser une montre connectée, non pour atteindre une performance, mais pour éviter de perdre toute notion du temps devant un écran.
La marche reste l’une des solutions les plus accessibles. Elle ne demande ni abonnement, ni équipement particulier, ni capacité sportive exceptionnelle. Même de courtes séquences ont un intérêt lorsqu’elles sont répétées dans la journée.
La chaise n’est pas l’ennemie, l’immobilité l’est
Il serait absurde de culpabiliser chaque personne qui s’assoit pour lire, travailler, créer ou se reposer. Le repos est indispensable et certaines maladies ou situations de handicap rendent les déplacements difficiles. Les recommandations doivent toujours être adaptées aux capacités de chacun.
Mais notre société a progressivement transformé une position de repos en position dominante. Nous ne nous asseyons plus seulement pour récupérer : nous pouvons rester assis du matin au soir, en changeant simplement de chaise.
Le véritable enjeu est donc moins spectaculaire qu’un programme sportif intensif. Il consiste à remettre du mouvement dans les interstices de la journée. Se lever plus souvent, marcher quelques minutes et interrompre régulièrement l’immobilité peuvent sembler dérisoires. Pour l’organisme, ces gestes ne le sont pas.
Notre corps n’a pas nécessairement besoin d’exploits. Il a surtout besoin qu’on cesse de l’oublier pendant des heures.
Sources principales
Organisation mondiale de la santé, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour ; Anses, recommandations relatives à l’interruption de la sédentarité ; Santé publique France, Baromètres sur l’activité physique et la sédentarité ; Haute Autorité de santé ; Assurance Maladie ; revue scientifique Physiology of Sedentary Behavior.